Lokacin bazara ne, wanda ke nufin lokacin wasan ninkaya yana nan tafe. A yau za mu gaya muku game da ingantattun hanyoyi don cimma adadi mai toned! Za mu kuma yi la'akari da abin da ke haifar da kitsen mai da kuma dalilin da yasa ake buƙatar motsa jiki don rasa nauyi a cikin ciki da bangarorin.
Duban gaba, ba batun kawai ba neshirya don bazara.
Akwai fa'idodi fiye da yadda kuke zato
Ayyukan motsa jiki don rasa nauyi a cikin ciki da bangarorin zasu kawo muku fa'idodi fiye da yadda ake gani a farkon kallo. Bari mu dubi irin fa'idodin da za ku iya samu daga motsa jiki na yau da kullun a cikin waɗannan yankuna.
Rage matakan kitsen jiki, haɗarin kamuwa da ciwon sukari, cututtukan zuciya da sauran cututtuka masu yawa.
Inganta sautin gabaɗaya, ƙarfafa corset tsoka.Ayyukan motsa jiki na ciki da tarnaƙi zasu sa ainihin ku ya fi ƙarfin kuma mafi sassauƙa.
Inganta narkewar abinci.Metabolism ɗin ku zai zama mafi inganci kuma matakan kitse na ciki zai ragu.
Ingantacciyar matsayi.Siffar ku za ta zama kyakkyawa da kyan gani.
Jin daɗi.Motsa jiki zai iya taimakawa wajen rage damuwa da damuwa da ƙara yawan makamashi.
Koyaya, don samun matsakaicin fa'ida daga irin waɗannan motsa jiki, kuna buƙatar yin su akai-akai. Kar a manta da gudanar da rayuwa mai lafiya. Kyakkyawan abinci mai gina jiki da isasshen matakin motsa jiki na yau da kullun shine mabuɗin nasara.
Abubuwan da ke haifar da kitse
Tushen kitse a ciki da ɓangarorin ba sa fitowa daga shuɗi. Yana da mahimmanci a fahimci cewa mai yana yin ayyuka mafi mahimmanci a cikin jiki - ajiyar makamashi, kariya ga gabobin ciki, thermoregulation.
Kitsen da ya wuce kima, bi da bi, yana shafar lafiyar ku da kamannin ku. Don magance matsalar, kuna buƙatar sanin maƙiyinku ta wurin gani. Babban abubuwan da ke haifar da kitse na iya zama:
abinci mara kyau:cin abinci na yau da kullun na abinci mai kalori da abinci mai sauri (mai wadatar kitse, sukari da carbohydrates masu sauƙi) ko cin abinci na yau da kullun, cin zarafin tsarin abinci;
rashin aikin jikiwanda ke haifar da raguwa a cikin adadin kuzari, tara yawan adadin mai da rage yawan ƙwayar tsoka;
abubuwan halittakoismra'ayoyina cikin yanayin hormonal(ciki har da baya na ƙara yawan matakan damuwa);
rashin barci.Metabolism yana rushewa saboda rashin barci na yau da kullum, muna tunanin sakamakon a bayyane yake;
shan barasa.Mutane kaɗan ne suka san cewa abin sha yana da adadin kuzari. Da kuma rakiyar kayan ciye-ciye da jita-jita;
shekaru. Tushen kitse a cikin ciki da bangarorin ba makawa yayin da muke tsufa, amma motsa jiki na yau da kullun zai iya taimaka muku jinkirta wannan.
Rage nauyiーhadaddun tsari, don haka yana da daraja a kula da duk abubuwan.
Yadda ake shirya jikin ku don horo
Dumi kafin horomai matukar muhimmancidon shirya jiki don motsa jiki, rage haɗarin rauni da haɓaka tasirin motsa jiki. Kada ku taɓa yin motsa jiki a jikin "sanyi", ba shakka ba zai gode muku ba.
A ƙasa akwai ƴan motsa jiki waɗanda za ku iya amfani da su azaman dumama kafin motsa jiki na ciki da na gefe.
Side tsoka mikewa:tsaye a ƙasa, ɗaga hannun dama naka sama kuma karkatar da jikinka zuwa hagu, shimfiɗa tsokoki na gefe. Sa'an nan kuma maimaita motsa jiki a daya gefen.
Juyawan ƙashin ƙugu:Tsaye a kasa, sanya ƙafafunku kafada-nisa baya kuma sanya hannuwanku a kan kwatangwalo. Sa'an nan kuma a hankali ku fara juya ƙashin ƙugu a kusa da kusurwoyinsa, na farko zuwa daya, sannan a daya.
Ƙunƙarar ciki:Tsaye a ƙasa, ɗaga hannuwanku sama kuma ku tsaya akan ƙafafu. Sa'an nan kuma sannu a hankali gaba, shimfiɗa tsokoki na ciki.
Mikewa tsokoki na baya:tsaye a ƙasa, ƙwanƙwasa gaba, lanƙwasa ƙafar dama a gwiwa a kusurwar dama, kuma a hankali juya zuwa ƙafar da aka lanƙwasa. Sanya hannun dama akan gwiwa na ƙafar da aka lanƙwasa, kuma ka shimfiɗa hannun hagu sama, shimfiɗa tsokoki na baya. Sa'an nan kuma maimaita motsa jiki a daya gefen.
Juyin jiki:Ka kwanta a bayanka, durƙusa gwiwoyi kuma sanya ƙafafunka a ƙasa. Sannan a hankali daga kan ka, wuyanka da kafadu daga kasa, yayin da kuma daga jikinka na sama don kokarin taba gwiwar hannun dama zuwa gwiwar hagu. Sa'an nan kuma koma wurin farawa kuma maimaita motsa jiki, wannan lokacin ƙoƙarin taɓa gwiwar gwiwar hagu zuwa gwiwa na dama.
Mafi kyawun motsa jiki don rasa nauyi akan ciki da bangarorin
Bari mu matsa zuwa mafi ban sha'awa sashi - abin da za a yi don cimma wani lebur ciki da bakin ciki kugu? Idan ba za ku iya zuwa dakin motsa jiki fa?
Bari mu dubi mafi tasiri motsa jiki ba tare da kayan aiki wanda ba ya daukar lokaci mai yawa. Aiwatar da su na yau da kullun ita ce hanya madaidaiciya zuwa adadi mai kyau.
Vacuum
Motsa jiki wanda ba a saba gani ba wanda ke amfani da tsokoki masu jujjuyawa mai zurfi da diaphragm. Yi a kan komai a ciki, ko aƙalla sa'o'i 3 bayan cin abinci.
- Tsaya a wurin farawa - ƙafafu kafada-nisa, sa'an nan kuma jingina gaba, ba tare da lankwasa baya ba, har sai hannayenku sun kwanta a kan kwatangwalo.
- Fara numfashi mai zurfi ta hancin ku, sannan ku shiga ta hancin ku, ta bakinki.
- Tare da haƙar ku a kan ƙirjin ku, yi ƙoƙari ku ja bangon rami na ciki zuwa ga kashin baya.
- Rike numfashin ku yayin da kuke shaka (har zuwa dakika 15), kuyi kokarin kiyaye cikinku karkashin hakarkarinku, sannan ku fitar da numfashi a hankali. Maimaita motsa jiki sau 3-5.
Ab crunches
- Ka kwanta a bayanka, durƙusa gwiwoyi kuma sanya hannayenka a bayan kai.
- Ɗaga kafadu da babba baya daga ƙasa ta hanyar jujjuya abs ɗin ku, sannan sannu a hankali rage jikin ku zuwa ƙasa. Maimaita aƙalla sau 10.
Crunches na gefe
Rikita aikin baya ta hanyar yin ɓarna a gefe.
- Yayin da kake tashi, juya jikinka zuwa dama, ƙoƙarin taɓa gwiwar gwiwar hannun dama zuwa gwiwa na dama.
- Sa'an nan kuma koma wurin farawa kuma maimaita motsa jiki a gefe guda.
- Yi aƙalla maimaita 5 a kowane gefe.
Plank
A kwance plank motsa jiki ne a tsaye don adadi mai yawa na tsokoki, gami da abs, baya da gindi.
- Matsa zuwa matsayin turawa, amma maimakon ragewa jikin ku, sanya gwiwar gwiwar ku a ƙasa kuma ku daidaita jikin ku.
- Duba ƙasa kuma ku ajiye wuyanku a kwance!
- Riƙe tsayawar na tsawon daƙiƙa 30 ko fiye.
Gangar gefe
Canza motsa jiki na baya tare da katako na gefe.
- Ka kwanta a gefenka tare da hannun hagu a ƙasa.
- Ka danne tsokoki na ciki kuma ka ɗaga jikinka sama, ka jingina da hannun hagu da ƙafar hagu.
- Riƙe tsayawar na tsawon daƙiƙa 30 ko sama da haka, sannan maimaita a ɗayan gefen.
Keke
- Ka kwanta a bayanka, durƙusa gwiwoyi kuma ka ɗaga ƙafafunka sama.
- Yi motsi kamar lokacin hawan keke, a madadin haka ja gwiwoyi zuwa kirjin ku.
- Yi motsa jiki na tsawon daƙiƙa 30 ko fiye.
jirgin ruwa
- Zauna a ƙasa, karkatar da gwiwoyi kaɗan kuma ɗaga su cikin iska don ƙirƙirar siffar jirgin ruwa.
- Ka riƙe hannayenka daidai da ƙasa kuma jikinka ya daidaita.
- Riƙe wannan matsayi na 30-60 seconds, sannan ku shakata.
Almakashi
- Ka kwanta a bayanka kuma ka ɗaga ƙafafunka tsaye.
- Yada kafafunku daban, sannan ku haye su, ku motsa kafa ɗaya a kan ɗayan, da sauransu.
- Yi aƙalla maimaita 10.
Burpee
Motsa jiki tare dahigh cardio kayazai hanzarta aikin kona mai. Ayyukan motsa jiki shine aerobic, wato, jiki yana karɓar iskar oxygen, saboda abin da aka samu sakamako mai kyau.
- Shiga cikin wurin farawa - ƙafafu kafada-nisan baya, hannaye a kan kugu.
- Je zuwa madaidaicin madaidaicin ma'auni tare da hannayenku a ƙasa, sa'an nan kuma tsalle cikin matsayi na plank kuma komawa zuwa wurin maƙallan maƙallan mara-ƙira.
- Kammala maimaitawa ta hanyar tsalle sama tare da tafa sama da komawa wurin farawa.
Bent Squats
- Matsayin farawa: tsayawa don squats na yau da kullum, makamai sun kama a gaban ku.
- Yi squat, kar ka manta da motsa ƙashin ƙugu zuwa ƙasa da baya, a bayan sheqa. Yi tsuguno har cinyarka tayi layi daya da kasa.
- Tashi ka lanƙwasa zuwa gefen hagu, mika hannun dama naka sama da kai.
- A kan wakilin ku na gaba, lanƙwasa zuwa wancan gefen don jimlar maimaita 5-7 a kowane gefe.
Ƙarfin horo ya dogara da matakin dacewa, sauraron jikin ku. Don sakamako mafi girma, horar da sau 3-4 a mako, haɗa cardio da motsa jiki mai ƙarfi.
Abincin da ya dace
Akwai hanyoyi da yawa don cin abinci mai kyau, kuma kowannensu na iya yin tasiri ga mutane daban-daban. Koyaya, idan burin ku shine lebur ciki da siriri, to ya kamata ku kula da shawarwari masu zuwa.
Rage yawan abincin kalori:Gabaɗaya, don rasa nauyi, kuna buƙatar cinye ƙarancin adadin kuzari fiye da yadda kuke kashewa. Sanya burin don rage yawan abincin ku na caloric da matsakaicin 20% na adadin ku na al'ada don rage nauyin ku a hankali.
Ƙara yawan abincin ku na furotin: Sunadaran abu ne mai mahimmanci a cikin ingantaccen abinci mai gina jiki saboda suna taimakawa wajen kiyayewa da gina ƙwayar tsoka. Bugu da ƙari, sunadaran suna rage ƙoshin abinci kuma suna hanzarta metabolism.
Rage cin abincin carbohydrate:Rage adadin carbohydrates a cikin abinci zai iya taimakawa wajen rage girman ciki da bangarorin. Yana da mahimmanci musamman a rage yawan amfani da carbohydrates masu sauri, kamar su kayan zaki, burodi, da kayan fulawa, wanda zai iya saurin ƙara yawan sukari a cikin jini kuma ya haifar da tarin kitse a cikin jiki.
Ƙara yawan cin kayan lambu da 'ya'yan itatuwa:Suna da wadata a cikin bitamin, ma'adanai da fiber na abinci, wanda ke taimakawa wajen inganta narkewa da rage yunwa.
Sha ruwa mai yawa:Ruwa yana taimakawa wajen samar da ruwa, yana rage sha'awa kuma yana inganta metabolism. Yi ƙoƙarin sha aƙalla lita 2-3 na ruwa kowace rana.
Iyakacin shan gishiri:Rage shan gishiri zai taimaka wajen rage yawan ruwa a cikin jiki, wanda zai iya haifar da raguwa a cikin ƙarar ciki da bangarori.
Yana da mahimmanci a lura cewa canje-canjen abinci ya kamata su kasance a hankali kuma ya kamata a tuntuɓi likita komasanin abinci mai gina jiki. Musamman idan kuna da wasu cututtuka ko matsalolin narkewar abinci.