Muna zaɓar mafi kyawun darasi a cikin hadaddun ga asarar mata a gida

Kyakkyawan adadi da jikin sirrin mafarki ne!

Amma idan cikakkiyar mace da fuskar rashin lafiya tana nuna a cikin madubi, wannan yana nufin lokaci ya yi da za a canza don mafi kyau. Aiki, gida yana buƙatar lokaci mai yawa. Amma lokaci don ana iya samun horon ku. Za mu gaya muku yadda zaka dawo da hotonka ba tare da ziyartar dakin motsa jiki ba.

Inda zan fara wasa wasanni a gida don yarinya

Abu mafi mahimmanci shine yanayin. Idan baku yi imani da ƙarfinku ba, to babu abin da zai yi aiki. Kuna buƙatar zaɓar wurin horo a cikin Apartment ɗin ku a cikin Apartment ɗinku, sayi tufafi na musamman, rug, dumbbell, ribbons ko igiya.

Idan ba zai yiwu a sayi duk kayan haɗi ba, to, zaku iya amfani da kwalban filastik na ruwa maimakon dumbbells, kuma ruga na iya maye gurbin tawul mai kauri. Da zaran damar ta taso, ya wajibi ne a sami kayan aikin wasanni, zai ba da ƙarin amincewa da kuma sha'awar yin wasanni.

Wurin azuzuwan ya kamata ya kasance a cikin daki mai haske, kyauta kyauta. Kafin kowane horo kuma a bayan shi, dole ne a yi amfani da ɗakin a hankali.

Abinci mai gina jiki da aiki na jiki

Bayan 'yan shekaru da suka gabata, ka'idodin abinci mai kyau ya shiga fashion. Kuma wannan ba abin mamaki bane, menu daidaita menu yana taimakawa ba kawai don samun cikakken cikakken, amma yana taimakawa rasa nauyi.

Asali na asali na abinci mai dacewa shine dabarun abinci mai kyau, ya kamata su zama aƙalla 6 a kowace rana:

1. Da farko dai, kana buƙatar yin karin kumallo. Wannan yana haifar da duk hanyoyin da ke cikin jiki na jiki da safe. Mafi kyawun jita-jita don karin kumallo na iya zama porridge, qwai mai narkewa ko omelet. A cikin 'yan sa'o'i da za ku iya sake ci. Salatin 'ya'yan itace, yogurt, kore shayi tare da Mint sun dace.
2. Ziyarci ya hada da nama, amma ba mai, soyayyen naman alade. Don PP, ya fi dacewa a yi amfani da kaza.
3. Abincin na huɗu shine kayan lambu ko kawai 'ya'yan itacen abinci.
4. Abincin cin abincin dare na gaba zai iya kunshi kifin gasa, gefen gefen abinci ko kayayyakin kiwo.
5. Abincin ƙarshe na iya zama mai cikakken kayan lambu. Bayan haka, zaku iya sha 1 kopin Kefir.

Dukkan aikin da ke taimakawa wajen kawar da karin fam a gida suna mai da hankali kan rasa nauyi. Waɗannan sun haɗa da juyawa tare da hannaye da kuma dabbobin, tsalle a kan igiya da mashaya.

Sports Communitius na kowace rana a gida

Tun daga yara, mun saba da motsa jiki. Bayan duk, a cikin kindergarten, masu ilimi sun nuna yadda za su kneada hannuwansu da kafafu. Kawa na farko don asarar nauyi a gida za'a iya farawa tare da dumi. Knead duk tsokoki na jiki tsawon mintuna goma sha biyar.

Darasi da nufin ya hana ƙarin ƙarin fam dole a yi a lokaci guda kowace rana.

Awata safe sun dace da aikin jiki. Da safe, rabin sa'a kafin farkon horo, kuna buƙatar karin kumallo. Yana da kyawawa cewa abinci ya cika da sunadarai. Qwai, nono kaza da legumes cikakke ne.

Mai sauki ga masu farawa da kuma cike

Wadanda suke farawa ne su juya jikinsu zuwa manufa, da sauri ga mai dogon horo, don haka hadaddun kawai zai iya kunshi darasi guda uku da farko. Cikakken hadaddun aikin motsa jiki ya fara bayan wani m dumi -up:

1. Tsaya a cikin rack: an sanya kafafu a fadin kafada, rage hannuwanku a seams. A hankali shaƙa kuma fara gefen motocin hannayenku. A tore ka daidaita hannayenka, riƙe su a wannan matsayin don sakan secondsan mintuna kaɗan, runtse su. Wannan darasi yana taimakawa inganta kayan aikin hannu.
2. Mataki na biyu na iya zama ts na jiki gaba. Wannan darasi ne mai sauki, a lokacin da zaku iya ƙoƙarin dakatar da ƙafafunku da hannuwanku. Don haka, sassauƙa yana haɓaka.
3. Mataki na uku shine squats. Karfafa tsokoki na gruteal, inganta sassauci. Oneaya daga cikin ɓoye: squats yana taimaka wa hanjin hanzarta hanzarta aikinsu, saboda haka damun rayuwa ba ya zuwa jiki. Idan kun squat kullum bisa ga wani shiri na horo daban-daban don budurwa, to bayan watanni 6 kuna iya cimma sakamako mai kyau. Betocks za su ja, tsokoki zasu karfafa, kafafu za su zama mafi wuya.

Don ƙona kitse mai kitse

Horar da horo mai zurfi, wanda za'a iya za'ayi kowace rana, dole ne ya zama kwallaye biyu - ƙona kitse da kuma yin ɗumi tsokoki.

Don samun nasarar kawar da adon kitse na subcutous, ana amfani da horo mai dogon lokaci da rage cin abinci mai tsayi. Wasu abubuwan abinci mai gina jiki suna ba da shawara don horar da komai a ciki, yayin da sauran likitoci suka ba da shawarwari kan kara daukar nauyin horo na Cardio.

A halin yanzu za'ayi a kullun za su taimaka wajen kawar da adon mai:

1. Ardawa. Wannan ko dai gudu ne akan tabo ko aiki akan bike na motsa jiki. Lokacin irin wannan horo yana daga minti 40 zuwa awa daya da rabi. Na farko minti 40 shine dumama tsokoki da karfafa tsarin zuciya, kuma kawai to, mai ƙona kitse na farawa.
2. Rage horo na Cardoo akan komai a ciki. Wannan nau'in motsa jiki shine, alal misali, tafiya mai sauri. Babban da irin wannan horo shine cewa ba kwa buƙatar ziyartar dakin motsa jiki, zaku iya tafiya kewaye da gidan. Idan kana da kare, to, zaka iya tafiya da kyau da safe, ba tare da samun karin kumallo ba, tafi don tafiya tare da mataki mai sauri tare da abincin da kuka fi so.

Iko a kan dukkan gungun tsokoki don taimako

Bayan ƙaƙƙarfan Karatun, Zaku iya fara aiwatar da darasi da nufin inganta sauƙin jiki.

Don azuzuwan, kuna buƙatar siyan kananan dumbbells mai nauyin daga 1 kg. Suna iya maye gurbin kayan cike da ruwa. A hankali, nauyin dumbbells dole ne ya karu ko kara wa kowane motsa jiki motsa jiki.

Don kyakkyawan ƙasa na gindi - squats tare da dumbbells. Muna rage hannaye masu dumbbells a fuska da squat, yayin squat, mun miƙe hannaye tare da dumbbells kuma muna ƙoƙarin rage shi zuwa bene a gaban mu. Maimaita sau uku, squatting sau goma sha biyar.

Don sauƙin hannayen hannu. Tashi da rage dumbbells, turawa daga bene, motsa jiki na mashaya. Karantawa game da darasi don rasa nauyi ta hanyar haɗin.

Tsarin shirin - wani yanki na musamman na kimantawa Ga dukkan tsokoki na jiki, Matsalar kawai ita ce ta ɗauka akalla 40 seconds. Don yin mashaya, dole ne a tsaya a cikin rack, kamar yadda lokacin da aka matse, da daskarewa. Wajibi ne a kalli firist baya tsaya kuma baya baya lanƙwasa. An fadada jiki zuwa layin madaidaiciya a ƙarƙashin gangara. An yi katangar ne a hannun da aka shimfiɗa, sannu a hankali sauyawa zuwa motsa jiki a kan gwal.

Mun rasa nauyi a gida: horo mai inganci don mai--Burning da tsarin asarar nauyi

Sabon shiga sun dace da horo wanda baya buƙatar shiri mai kyau da jimewa:

1. Hoop. Aiki tare da hoop yana taimakawa wajen jefa ƙarin fam wanda ya daidaita sosai a kan kwatangwalo da kugu. Kuna iya murkushe hoop ba fiye da minti 20 a rana.
2. Shirya. Duk wata mace zata iya tsayawa a cikin mashaya, har ma da mafi yawan abubuwan da ba shi da yawa, amma zaka iya farawa daga 20 seconds a rana.
3. Tobens. Don saukar da ƙafafunku - darasin yana da sauƙi, da kuma jinkirin motsa jiki zai taimaka rage yawan adadin mai subcutociase a kowane zamani.
4. Tilts. Don jingina gaba, ƙoƙarin rungume ƙafafunku - irin wannan motsa jiki yana da amfani don rage kitse da ƙarfafa tsokoki na maraƙi.
5. Latsa famfo. Darasi na talakawa ba zai ba mu kyawawan cubes nan da nan ba, amma zai taimaka wajen haɓaka kitse na mai, fitar da kugu da ƙarfafa tsokoki na shari'ar.

Lodi dole ya dace da shekaru. Kuna iya fara aiwatar da darasi yayin da har yanzu saurayi.

Har zuwa shekaru 30

Yarinyar da ke ƙasa da shekaru 30 har yanzu tana saurayi da aiki, da ƙwanƙolin tsoka suna da amfani. A wannan zamani, abu ne mai sauqi don sauke nauyin, ta amfani da horo na al'ada.

Har yanzu an ga tsarin zuciya, don haka yarinyar ta sami damar yin tafiya tare da saurin mataki aƙalla minti 40.

Darasi na aiki, kamar swings tare da makamai da kafafu, squats, tsalle tsalle, sun dace sosai ga waɗanda ba su shekara 30.

Kuna iya amfani da darasi na musamman don latsa ciki. Yin amfani da wannan darasi, zaku iya ƙarfafa gunken ƙwayar cuta na manema labarai kuma cire ƙarin santimita daga ɓangarorin a cikin ɗan gajeren lokaci. Don yin wannan aikin, kuna buƙatar:

• karya a kan rug ko babban tawul;
• Mun tanƙwara kafafu a gwiwoyi, ajiye su a fadin kafada;
• Mun sanya hannuwanmu a bayan shugaban;
• a kan hutun a hankali ya ɗaga ƙafafunku;
• gyara su na 'yan mintuna;
• A kan wahayi a hankali ƙasa.

Muna yin motsa jiki sau goma sha biyar, cikin hanyoyi uku tare da karamin hutu.

A 30-40 shekara da haihuwa

Bayan shekara 30, tsokoki na mutane sun rasa elasticity su kuma ya zama mafi rikitarwa don dawo da shi. Metabolism yana jinkirta ƙasa, jiki ba ya aiwatar da abinci mai shigowa da sauri, don haka bayan shekaru 30 ya kamata ya zama mai sakaci game da abinci mai gina jiki.

Matsarori mai tasiri don asarar nauyi a gida na iya zama:

1. M Dech -up. Saboda gaskiyar cewa tsokoki ba su da na zamani, ba shi yiwuwa a fara fara azuzuwan nan da nan, aƙalla mintuna 5-11 ya zama dole don dumama jikinka.
2. Squats. Ana iya yin su a kowane zamani, idan matsin lamba ya ba da damar.
3. Karkatar da gaba. Aiki mai tasiri sosai don karfafa ƙananan baya.
4. Twims tare da makamai da kafafu.
5. Darasi tare da Dumbbells. Mafi kyawun nauyin dumbbells don motsa jiki ya kamata 2 kilogiram.

Bayan shekaru 40-45

Kammala mata da suka kai shekaru 40 da suka kai wani lokaci ba su da sha'awar dawo da tsohon hanyar. Sun yi imanin cewa bayan shekaru 40 ya riga ya gagara a sanya adadi domin tsari. Koyaya, wannan ba haka bane. Yawancin likitoci na abinci suna ba da shawarar kunna wasanni a kowane zamani. Wani adadi na wasanni da kuma tsokoki sun iya mama matasa.

Darasi ga matan bayan shekaru 40 kada suyi karfi sosai. Dumi zai iya farawa da sauki motsa jiki:

1. Madauwami kai tsaye motsi na 15 seconds daga hagu zuwa dama, to daga dama zuwa hagu. Wannan darasi yana taimakawa wajen shimfiɗa tsokoki na wuya da haɓaka kwarara na jini ga kai.
2. Madaukakawar motsi na kwatangwalo da ƙugu. Jinkirin juyawa na kwatangwalo, hannaye a bel. Kuna buƙatar ƙoƙarin lanƙwasa zuwa hagu kamar yadda zai yiwu, to sannu a hankali "Canja wuri da kanka" zuwa dama.
3. Ana buƙatar ƙwallon ƙafa. Wajibi ne a lanƙwasa gwargwadon yadda ya zama.
4. Squats. Wani bangare mai mahimmanci na horarwa. Tabbatar yin wasan kwaikwayon 15 kowane darasi.
5. Wuri. Daya daga cikin mafi ban sha'awa darasi, yana taimakawa wajen fitar da tsokoki na cikin ciki kuma ya rage Layer akan ciki. Ana yin injin sau 3-4 a rana. Yin karya a baya, tanƙwara ƙafafunku a gwiwoyinku da kuma fitar da iska daga kanku. Don jan ciki, kamar dai ya "tsaya ga kashin baya." Riƙe numfashinka a wannan matsayin akalla 40 seconds. Idan bai yi aiki ba, to, za ku iya shaƙa iska, amma ba tare da shakatawa da tsokoki na ciki ba. Kashegari mai zuwa, zaku iya jin zafi mai dadi a ciki, kuma ciki zai zama sannu a hankali sannu a hankali zai zama ya fi dacewa.

A saitin asarar asarar nauyi, wanda aka yi niyya ga mata a cikin shekaru 40-45, ya ƙunshi matakai biyu na cardio tare da auren iska tare da dumbbells. Weight of dumbbell bai wuce 1 kg ba, lokacin da motsa jiki ya kasance aƙalla minti 3.

Nasihu don wasa wasanni a gida

Horon a gida yana yiwuwa batun batun da ake bukata. Bugu da kari, zaku iya amfani da dabaru kamar:

1. Ruwa. A yayin aji, ruwa ya zama dole, amma kuna buƙatar sha kaɗan tare da ƙananan siples. Domin kada a shagala daga horo kuma ba don shiga cikin dafa abinci ba, ya fi kyau shirya kwalban ruwa a gaba.
2. Kada ku yi sauri tare da ƙarshe kuma jefa azuzuwan idan da nauyi "ya tashi". Cikakken asarar nauyi shine 1 kg a kowane mako. A cikin wata daya, zaka iya jefa kilo 4-5 ba tare da amfani da ƙarin wakilai na motsa jiki ba.
3. Ba za ku iya ɗaukar kwayoyin hana daukar ciki ba, laxative da diuretics. Suna aiki nan take, amma jiki mai girma ne.

Zai fi kyau a fara wasa wasanni a ƙarƙashin shirin talabijin da kuka fi so ko jerin. Don haka, horarwar zai wuce kusan ajizai. A hankali, zaka iya watsi da jerin talabijin lokacin da wasan ke bugawa.

Groorner Gory Harley Pasleyak

Ya ba da shawarar koyaushe ku kasance a farke kuma cike da ƙarfi ga waɗanda suka ƙaddara. Babban goshin shine a yi aƙalla matakai 10,000 kowace rana, ban da wajibi horo. Balaguro na kayan abinci na lantarki na musamman na lantarki na iya taimakawa wannan. Kocin ya nuna ta amfani da kowane minti na kyauta don tafiya a cikin sabon iska.

Ket na Pilates

Yana ba da shawara don aiwatar da horo kowace rana tsawon minti 30 ko gudu 5 km. Ba za a rasa horo guda ɗaya ba, in ba haka ba na sha'awar ci gaba da gwagwarmaya tare da nauyin nauyi zai shuɗe nan take. Tasirin azuzuwan zai zama sananne idan kuna musanya darasi da darasi na minti 30. Wadannan nasihun suna da kyau a cikin wannan don aikin su ba kwa buƙatar zuwa wurin motsa jiki.

Shugaban kocin Jessica Smith

Kar a mai da hankali kan lissafin adadin kuzari. Duk tunani game da irin wannan mai mai tare da kowane zaman horo ya kamata a jefa daga cikin kai. Zai fi kyau a yi tunani game da lafiyar ku, yadda lafiyar inganta bayan horo, haske a cikin jiki. Kyakkyawan hali zai taimaka wa sauri kuma na dogon lokaci kawo adadi a cikin sifar.

Babban ƙarshe

Rage nauyi a kowane shekaru dole ne ya haifar da kyakkyawan sakamako.

Abin da ke da mahimmanci don ƙirƙirar ingantaccen tsarin horo don ƙona kitse da nauyi asarar 'yan mata a gida, muna tunawa:

1. Da farko kuna buƙatar canza abinci mai gina jiki, ƙara sabo da 'ya'yan itace zuwa abincinku, maye gurbin da wuri akan yogurt mai yiwuwa ne.
2. Ba daidai ba ne gudu zuwa wasanni kai tsaye. Wannan ya kasance mai rarrafe tare da sprains, ciwo ba wai kawai a cikin tsokoki ba. Gwajin ciki suna girma sannu-sannu suna girma mai, saboda asarar nauyi na gaggawa a cikin hanyar horo mai ƙarfi wanda ke haifar da cututtukan cututtukan zuciya.
3. Idan ka fara da dumama na mintina 15 kuma sannu a hankali ƙara lokacin horo, wannan zai taimaka wajen sanya adon mafarkinka a cikin kankanin lokaci.
4. Abu mafi mahimmanci ba zai daina ba!